Sunde spisevaner er afgørende gennem hele livet, men efter 50-års alderen anbefaler eksperter at fokusere på bestemte fødevarer.
American Association of Retired Persons (AARP) har samlet en liste over såkaldte superfødevarer, der imødekommer kroppens ændrede ernæringsmæssige behov, når stofskiftet sænkes, knoglerne svækkes og muskelmassen falder.
Mørkegrønne bladgrøntsager og fedtfattige mejeriprodukter indeholder calcium, som er afgørende for knoglerne i takt med, at de svækkes med alderen. Gode eksempler inkluderer grønkål, rucola, broccoli og spinat, der samtidig er rige på fibre.
Bær er fyldt med fibre, C-vitamin og antioxidanter, og bør derfor også være en fast del af kosten.
“Fibre hjælper med at holde os regelmæssige, styre vores vægt og beskytte mod sygdomme som diabetes, hjertesygdom og kræft,” siger en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics forklarer ifølge Express.
Mænd over 50 år bør spise 30 gram fibre dagligt, mens kvinder over 50 år bør spise 21 gram.
Fisk som laks, torsk, tun og ørred er ideelle til muskelopbygning. Eksperter anbefaler 141 til 170 gram protein dagligt, uanset om det kommer fra fisk, nødder, fjerkræ, frø, sojaprodukter eller magert kød. Fisk er desuden en fremragende kilde til B12-vitamin.
Nødder indeholder protein og fibre og kan med fordel indtages i moderate mængder – svarende til omkring 24 mandler, 18 cashewnødder, 35 jordnødder eller 15 halve pekannødder dagligt.
Bønner og bælgfrugter hjælper med at reducere kolesterol takket være deres høje indhold af fibre og protein kombineret med et lavt kalorieindhold. Hummus fremhæves også som en sund snack.
Avocado kan ifølge forskning offentliggjort i Journal of the American Heart Association være med til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, hvis man spiser bare to portioner om ugen.
Registreret diætist og ernæringsekspert Christine Rosenbloom fremhæver desuden særligt hytteost som en overset kilde til protein:
“Hytteost er en god kilde til valleprotein, som hjælper med at stimulere muskelproteinsyntesen. Atleter ved dette – efter træning drikker de ofte en shake baseret på valleprotein. Men i stedet for det kan man spise hytteost,” siger hun.
